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　　要想鍛煉成一雙健美而勻稱的美腿，可不是一朝一夕可以練就的，這里教你的“完全美腿窈窕操”是一套能夠全面地美化腿部線條的操，只要有耐力和恒心堅(jiān)持鍛煉，半年后就可以看到成果　　第一節(jié)：瘦大腿 http://img1.qq.com/lady/20051107/2604888.jpg 　　1、將兩手手掌交叉于后腦，雙腿張開，比肩稍寬。 　　2、一邊吸氣，一邊慢慢往下蹲，蹲下時要抬頭挺胸，并注意腳跟不要離開地板。 　　3、慢慢站起，站時同時吐氣。重復(fù)該動作24次。 　　第二節(jié)：苗條大腿內(nèi)側(cè) http://img1.qq.com/lady/20051107/2604889.jpg 　　1、側(cè)躺在地板上，左掖朝下，右腳伸到左腳后方。右膝彎曲，腳掌著地。 　　2、慢慢吐氣，并使勁縮緊大腿內(nèi)側(cè)，左腳慢慢往上抬起，左腳踝位置一定要比腳尖高。 　　3、一邊吸氣，一邊維持動作3-5秒，重復(fù)動作20次。 　　第三節(jié)：美化后腿曲線 http://img1.qq.com/lady/20051107/2604890.jpg 　　1、兩腿直立，與肩同寬。雙手自然下垂，手握1-3公分的啞鈴，上半身前傾，充分伸展腳筋，直到膝蓋后側(cè)的肌肉有緊繃感。 　　2、背脊可稍稍彎曲，上半身盡量往前傾。前傾時手臂依然要自然下垂。待3-5秒后，回到上一個動作。重復(fù)動作10-20次，但要注意膝蓋不可彎曲。 　　第四節(jié)：窈窕小腿，足踝 http://img1.qq.com/lady/20051107/2604891.jpg 　　1、雙手緊握毛巾，置于腰部，握毛巾時雙肘微彎。 　　2、雙手往右高舉時，左腳跟著抬高。重復(fù)動作24回，換邊再做。 　　第五節(jié)：纖瘦大腿前側(cè)肌肉 http://img1.qq.com/lady/20051107/2604892.jpg 　　1、跪坐、雙手支撐于身體后方。 　　2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前側(cè)肌肉完全伸展為止，動作停留約30-60秒。做這個動作需配合柔軟度，若無法完全往后仰躺不要勉強(qiáng)，盡力而為就好。

屬于自己